כדי לטפל ביעילות במתח וחרדה, יש להבין כיצד להפעיל את התגובה הטבעית של הרפיה בגוף. ניתן לעשות זאת באמצעות תרגול שיטות הרפיה כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, פעילות גופנית קצבית, יוגה או שימוש בצמחי מרפא.
התאמת שינויים אלו באורח החיים מסייעת להפחתת הלחץ היומיומי, הגברת האנרגיה, שיפור מצב הרוח ושיפור הבריאות הנפשית והפיזית.
התמודדות עם מתח וחרדה
חוקרים ביקשו להבין מדוע חלק מהאנשים מתמודדים טוב יותר עם מתח מאשר אחרים. כשמבינים את ההבדלים של השפעות הלחץ על אנשים, מבינים מהו מתח פסיכולוגי מלחיץ, והספרות בתחום הרפואה הנפשית מראה בדיוק מה הם היסודות של התמודדות עם מתח וחרדה.
תגובת לחץ מתרחשת בסבירות גבוהה יותר כשאנשים מניחים ללחצים להשפיע עליהם, כשהם מרגישים שאין להם שום השפעה על המתרחש, שום שליטה, ושום תקווה. במצבים אלו, הם נוטים לפרש מצבים בחיים באופן חמור מכפי שהם באמת. רוב המחלות נגרמות, או מחמירות, כתוצאה ממתח ולחץ, לכן כה חשוב להבין כיצד להתמודד עימו.
כשמשיגים שליטה משמעותית על החיים, ניתן להתגונן מפני מתח, כדי להבין כיצד ניתן להשיב את איכות החיים ולהתמודד טוב יותר עם משברים, לחצים וחרדות, מומלץ לנקוט בגישות הבאות.
מהי תגובת הרפיה?
כשהלחץ מכריע את מערכת העצבים, הגוף מוצף בכימיקלים המאפשרים הכנה למצב של "הילחם או ברח". זוהי תגובת הלחץ שיכולה להציל חיים במצבי חירום בהם יש לפעול במהירות. אך כאשר תגובה זו מופעלת ללא הרף כתוצאה מהלחץ של חיי היומיום, היא עשויה לתבוע מחיר המתבטא בהשפעה שלילית על הבריאות הרגשית.
אף אחד אינו מסוגל להימנע מכל גורמי הלחץ בחיים, אך ניתן לנטרל את ההשפעות המזיקות באמצעות למידת תגובת הרפיה, מצב של מנוחה עמוקה הממתנת את תגובת הלחץ. תגובת הרפיה מפחיתה את המתח ומשיבה את הגוף למצב של איזון.
כשתגובת ההרפיה מופעלת, קצב הלב מואט; הנשימה הופכת להיות איטית יותר; לחץ הדם מתייצב; השרירים נרגעים; וזרימת הדם זורמת באופן תקין למוח.
בנוסף להשפעות הפיזיות המרגיעות, תגובת ההרפיה מגבירה גם את האנרגיה והמיקוד, נלחמת במחלות, משחררת כאבים, מגבירה את יכולות פתרון הבעיות ומגבירה את המוטיבציה והתפקוד. וחשוב מכל, כל אחד יכול לקצור יתרונות אלו באמצעות תרגול קבוע.
מדיטציה של תשומת לב (מיינדפולנס)
במקום לדאוג לגבי בעיות העתידות להגיע או בעיות שהתרחשו בעבר, מדיטציה של תשומת לב היא תרגול להתמקדות במה שקורה עכשיו, המאפשר להיות נוכח באופן מלא ברגע הנוכחי.
מדיטציות המעודדות תשומת לב משמשות מזה שנים רבות להפחתת מתח, חרדה, דיכאון ורגשות שליליים אחרים. חלק מהמדיטציות האלו מחזירות את המתרגל לזמן הווה באמצעות מיקוד תשומת הלב בפעולה חוזרת אחת, כגון הנשימה, חזרה על מילות מנטרה, או התמקדות באור מהבהב של נר.
שיטות אחרות של מדיטציית תשומת לב מעודדות את המתרגל להבחין בנוכחות המחשבות המטרידות ולהניח להן להשתחרר. תרגול תשומת לב ברגע ההווה ניתן ליישום גם בפעילויות כגון הליכה, פעילות גופנית, או אכילה.
יוגה להפחתת מתח וחרדה
יוגה כרוכה בסדרת תנוחות נייחות ונינוחות, המשולבות עם נשימות עמוקות. היא יעילה להפחתת חרדה ומתח, משפרת את הגמישות, הכוח, האיזון, והכושר הגופני. מומלץ ללמוד את התרגילים באמצעות השתתפות בשיעורים, לפחות בהתחלה, על מנת למנוע פציעות.
ברגע שלומדים את היסודות, ניתן להתאמן לבד או עם אחרים, ולהתאים את התרגול בהתאם להשפעות האישיות המבוקשות.
טאי צ'י
טאי צ'י הוא סדרת תרגול בקצב עצמי שאינו תחרותי, המתמקד בתנועות גוף איטיות וזורמות. באמצעות מיקוד המוח על התנועות והנשימה, ניתן לשמור את תשומת הלב ברגע ההווה, בתהליך אשר מנקה את המוח ומוביל למצב רגוע.
טאי צ'י הוא שיטת תרגול בטוחה, הכרוכה בתנועות שאינן כוחניות אותן יכולים לבצע אנשים מכל הגילאים ובכל רמות הכושר, כולל מבוגרים ואנשים המחלימים מפציעות. בדומה ליוגה, מומלץ ללמוד בתחילה את השיטה בכיתה או עם מדריך פרטי. ברגע שלומדים את היסודות, ניתן להתאמן לבד או עם אחרים.