כשמונים עד תשעים אחוזים מהביקורים אצל רופאים, קשורים ללחץ, אך רק פחות משלושה אחוזים מהרופאים ממליצים למטופליהם על שיטות אלטרנטיביות להפחתת לחץ. יוגה, מדיטציה ושיטות אחרות של רפואת גוף ונפש, מתמודדות טוב יותר עם לחץ ומשפרות את הבריאות הכללית ואת הרווחה הנפשית.
בסקר ארצי, למעלה מ-85% מהאנשים שהקפידו על יוגה באופן קבוע, דיווחו שהשיטה מסייעת להם להקלת הלחץ. פעילות גופנית היא שיטה שימושית ביותר להקלת לחץ וחרדה, אך יוגה שונה משיעור ספינינג או הרמת משקולות בכך שהיא משלבת תרגול עוצמתי ככושר גופני עם הפילוסופיה הבסיסית של חמלה עצמית ומודעות.
אחד המושגים העיקריים ביוגה הוא העדר שיפוטיות עצמית וכפי אחרים, שהוא כלי רב עוצמה להקלת מתח, היות ורוב הלחץ מגיע כתוצאה משיפוט עצמי חמור או תסכול מהתנהגות אחרים.
העיקרון הבסיסי של יוגה: חיבור גוף ונפש
מתח נפשי משפיע על מתח גופני, ולהיפך. אנשים רבים פועלים בעיקר בהתאם לחשיבה רציונאלית, היוצרת חוסר איזון ואפילו חוסר מודעות. לדוגמא, אנשים עם קריירה אנליטית ביותר עשויים להשקיע זמן רב של חשיבה, ואינם מבינים את כמות המתח המאוחסנת בגופם.
אתלטים מודעים היטב לגופם, אך יכולים להפיק תועלת גם ממודעות למצבם הנפשי. בכל מקום בספקטרום זה, יוגה מסייעת לאיזון הטון בין הגוף לנפש.
איך ניתן לשלב יוגה בחיי היומיום כדי להיפטר מלחץ?
יוגה מאמנת גם את תגובת הלחץ של מערכת העצבים. עם תרגול קבוע, רמות הלחץ היומי יורדות, פחות הורמונים של לחץ משתחררים, וקצב הלב משתנה. אלו הם מדדים של יכולת הגוף לסבול מתח, ומחקרים הוכיחו שמדדים אלו משתפרים גם לאחר מספר תרגולי יוגה.
תרגילי נשימות
נשימות הן המפתח לחיבור התודעה עם הגוף והפחתת השפעות הלחץ.יש להתחיל עם למידת תרגיל הנקרא אושן נשימה, ולהשתמש בו בכל תנוחה. לוקחים נשימה עמוקה לאט דרך האף ונושפים דרך האף תוך הגבלת החלק האחורי של הגרון, אך שומרים על הפה סגור.
הנשימה צריכה להיות חזקה מספיק כדי שמישהו ליד ישמע אותה. במקביל ניתן לתרגל נשימות מרגיעות הנקראות נשימות חלופי נוסטריל.
בעיתות תגובות ללחץ, כמו תגובות לסיפור חדשותי שלילי או בעיות חברתיות, תרגיל יעיל להשבת תחושת השלווה והרוגע הוא תרגיל יוגה נשימה מודעת המפחית באופן משמעותי מתח נפשי ופיזי. תרגיל זה הוכח לאחרונה במחקרים ביעילותו להקלת כאבי גב כרוניים.
תרגיל להפחתת הלחץ מהכתפיים
מתח רגשי מתבטא במתח פיזי, במיוחד בצוואר ובכתפיים. כדי לשחרר מתח מפלג הגוף העליון, יש לבצע את התרגיל בתנוחת עמידה, אחיזת הידיים מאחורי הגב, ויישור הידיים בהתאם ליכולת תוך התבוננות למעלה, והרחבת החזה, הצוואר והכפיים.
יש להחזיק את היציבה למשך מספר נשימות, לשחרר, ולחזור על התרגיל. ניתן גם לשחרר את המתח מהכתפיים והצוואר באמצעות גלגול הכתפיים לפנים ולאחור ופיתול הראש לצדדים.
תרגיל פיתול לשחרור הלחץ
היות והשרירים עובדים בשלשלאות, המתח מתחיל באזור אחד ועשוי להתפשט במהירות בכל הגוף, במיוחד בגב ובירכיים. לכן מומלץ להשתמש בתרגיל פיתול וכריעה המשפיע באופן כפול על הגב והירכיים, והמאפשר למתח להתפתל ולהשתחרר מהגוף באמצעות כיפוף הירכיים.
כדי לתרגל את היציבה, יש להתחיל בכיפוף ברך ימין קדימה ומתיחת ברך שמאל לאחור, כשבהונות רגל שמאל מכופפות. מניחים את יד שמאל על החלק החיצוני של הירך הימנית, מסובבים את יד ימין לאחור עם כף היד כלפי מעלה, ומסובבים את הראש על מנת לעקוב אחר הזרוע הימנית.
את הכף הימנית מורידים כדי למנוע ממנה למתוח את שרירי הצוואר. לוקחים שלוש נשימות ארוכות ועמוקות, וחוזרים על התרגיל בצד השני של הגוף.
אם קיימת בעיית איזון, ניתן להתחיל עם הצד השמאלי של הגוף ולהישען בחוזקה על הקיר לתמיכה. להשגת נוחות נוספת, ניתן להניח מגבת מקופלת או מחצלת מתחת לברך האחורית.
תרגיל פיתול כוח
חרדה הנובעת ממתח גורמת לחוסר אונים. אך מחקרים קובעים שניתן להשיב את תחושת הכוח באמצעות תנוחת הרחבת השרירים. תרגיל כוח ביוגה משפיע על ההורמונים ומחזק את הגוף באמצעות עמידה עם הידיים מעל הראש או אפילו טוב יותר, מתיחתם למעלה.
חלופה נוספת היא להניח את הידיים על המותניים ולפתל בתנועות סיבוביות חזקות את המותניים והאגן.
להשגת תחושת כוח נוספת, ניתן להוסיף לתרגיל מנטרה חיובית עליה יש לחזור בקול רם מספר פעמים או פשוט להתרגז במנטרה במהלך התרגיל.
אולי יעניין אותך לקרוא גם:
הקשר בין חוסר וקשיים בשינה ללחץ וחרדה וטכניקות לשנת לילה טובה