הקשר בין חוסר וקשיים בשינה ללחץ וחרדה

כמה שעות צריכים לישון בלילה? קשה למצוא תשובה חד משמעית. אבל אין חולק על כך כי מרבית האנשים כיום, פשוט לא ישנים מספיק. את ההשפעה אנו רואים היטב בעיניים האדומות, בקושי להתרכז בפעולות שגרתיות. אך מעבר לחוסר נוחות, קיימת השפעה מהותית אפילו יותר. נמצא קשר בין חוסר שינה או קשיי שינה לבין לחץ וחרדה. ניתן לקשור זאת גם לבריאות הכללית והפרעה למערכת החיסון.

קשיי שינה – בעיה שפנים רבות לה

המדענים קוראים להפרעות שינה או לנדודי שינה בשם אינסומניה. אבל תחת כותרת זו יש עולם מלא של תסמינים, אי נוחות ואפילו סבל רב. קשיי שינה עלולים להופיע לעיתים מזומנות או רק מפעם לפעם. ויש הטוענים שדווקא ריבוי התרופות מחריף את הבעיה. בין התצורות המוכרות של קשיי שינה ניתן למצוא למשל:

• קושי להירדם, למרות הרצון לישון.
• עייפות, למרות קיומה של שנת לילה רצופה, למשל מספר שעות מספק.
• התעוררות לאורך הלילה, מספר רב של פעמים. זו תופעה שעשויה להתרחש בשם דום נשימה בשינה, נחירות או סיבות נוספות.
• התעוררות מוקדמת וחוסר יכולת להירדם לאחר מכן.
• מיעוט שינה בשל נסיבות שונות – למשל הורים צעירים שלא ישנים ברציפות בשל בכי התינוק. עבודה במשמרות אשר פוגעת במחזור השינה הטבעי. התמכרות לצפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט עד לשעות הקטנות.

מעגל קסמים שמזין את עצמו

אין ספק שחוסר שינה או איכות שינה גרועה קשורים קשר הדוק עם מתח, לחץ, חרדה וכן מצבים נפשיים אחרים כגון דיכאון או הפרעות מצב רוח. חוקרים מתקשים בשלב זה לענות באופן חד משמעי על השאלה מה בעצם קדם למה. האם קשיי השינה יוצרים לחץ וחרדה או שאולי להיפך. קיימים סימנים לכך ששני המצבים אפשריים. יש אנשים שתחילה סובלים מהפרעת שינה ולאחר מכן סובלים מלחץ וסטרס. אצל אחרים, דיכאון או חרדות יוצרים קשיי שינה. על כל פנים, זהו מעגל שמזין את עצמו. פסיכיאטרים מדגישים כי ידוע היטב שכמעט כל החולים הפסיכיאטרים סובלים מצורה כזאת או אחרת של קשיי שינה. ומי שסובל מנדודי שינה או לא ישן מספיק, מצוי בסיכון של ממש לפתח הפרעות חרדה קליניות.

טיפול משולב משיג תוצאות טובות יותר

פסיכולוגים ורופאים מציינים כי טיפול משולב, בדרך כלל ישיג תוצאות טובות יותר. כלומר, גלולות שינה לבדן מהוות "פלסטר" זמני שלא יוצר שינוי מהותי. טכניקות הירגעות, טיפול פסיכולוגי קצר מועד, יכולים ליצור שינוי בר קיימא. אפשר להשיג שינוי משמעותי גם בזכות תרפיה, תרגול גופני ופעילות מאומצת (לא מאוחר בערב). כחלק מהעניין, חשוב לאבחן את הסיבה לקשיי השינה ולהתמודד גם עם המקורות הנוספים של הלחץ הנפשי. למשל, שינוי סביבת עבודה מלחיצה או אימון אישי לשיפור היחסים הבין אישיים (בעבודה או מחוצה לה) יכולים לשאת פירות. כמובן, כאשר הקשיים נובעים מהיבט פיזיולוגי, כמו דום נשימה בשינה, אמצעי הטיפול האידיאלי ישלב סי פאפ – הזרמת חמצן באמצעות מסיכה ייעודית.

טכניקות וטיפים לשיפור איכות השינה

כעת נרצה להציג לפניכם כמה טכניקות חשובות, לשיפור איכות השינה והירגעות:

• מדיטציה – נשימה מודעת מאיטה את פעילות הלב ומרגיעה את הגוף והנפש.
• ניהול זמן – תכננו היטב את הזמן שלכם וכך תוכלו להקדיש את הזמן הדרוש לשינה.
• צלילים שקטים – מוזיקה קלה תסייע להרגיע את הגוף לקראת שינה.
• תוספי תזונה – משום שמחוסרים תזונתיים, משפיעים גם על איכות השינה.
• אכלו פחות בערב – בערב, ארוחה קלה מספיקה. כשהקיבה קלה, השינה מגיעה מהר וטוב יותר.

ראו גם:

סטרס מטבולי (עקב פעילות גופנית)

התקף חרדה? קבלו 5 עצות פרקטיות לעזרה עצמית ממש בעת ההתקף